Exercício na gravidez: o que pode e o que evitar

Sim. Para gestantes saudáveis, a atividade física moderada é considerada segura e benéfica. A recomendação oficial é de pelo menos 150 minutos por semana, que podem ser divididos em sessões menores ao longo dos dias. Quem já corria pode, em geral, continuar correndo durante a gravidez.

Um jeito simples de medir a intensidade é o teste da conversa: se você consegue conversar enquanto se exercita, está num ritmo adequado. Se está ofegante demais para falar, é sinal de que pegou pesado demais e vale reduzir.

Importante: cada gravidez é única. Algumas condições de saúde pedem cautela ou repouso. Por isso, converse com seu obstetra (médico que acompanha a gestação) nas primeiras consultas do pré-natal antes de começar ou manter qualquer rotina de exercícios.

Em geral, são liberadas atividades de baixo impacto e baixo risco de queda. Caminhada em ritmo moderado, natação, hidroginástica, bicicleta fixa, alongamento, pilates e algumas formas de ioga costumam ser boas escolhas para a maioria das gestantes.

Quem já praticava certas atividades antes de engravidar pode, com liberação médica, continuar: é o caso de corrida e de alguns esportes com raquete. Antes de qualquer treino, faça pelo menos 5 minutos de aquecimento e prefira movimentos controlados.

Conforme a barriga cresce, o seu centro de gravidade muda e o equilíbrio fica diferente. Por isso, vá ajustando a intensidade, encurtando o treino quando o cansaço aumentar e respeitando os limites do seu corpo.

Evite atividades com risco de pancada na barriga ou de queda e aquelas que esquentam muito o corpo. Entram nessa lista esportes de contato (como futebol e luta), andar a cavalo, esqui, ciclismo na rua, mergulho e exercícios em calor e umidade excessivos, como ioga e pilates em ambiente aquecido.

Também é recomendado evitar saunas e banheiras muito quentes, porque não se sabe ao certo quanto a temperatura do corpo sobe nessas situações. E, a partir do segundo trimestre, prefira não fazer exercícios deitada de costas por muito tempo: nessa posição, o útero pressiona uma veia importante que leva sangue de volta ao coração.

No fim da gravidez, atividades que exigem muito equilíbrio e coordenação merecem ainda mais cuidado, justamente pela mudança no centro de gravidade. Na dúvida, troque por opções mais estáveis, como caminhada e exercícios na água.

Pare na hora e fale com seu médico se sentir tontura, falta de ar fora do normal ou dor nas costas ou na pelve durante a atividade. Sangramento, contrações ou perda de líquido também são sinais de alerta que pedem avaliação imediata.

Esses sinais não significam que você fez algo errado, mas que o corpo está pedindo atenção. Ouvir esses avisos é parte de se exercitar com segurança na gestação. Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação do seu obstetra.

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