Fibra: a maioria come metade do recomendado

Em geral, de 22 a 34 gramas por dia, dependendo da idade e do sexo. A conta usada pelos especialistas e simples: cerca de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que voce come. Para mulheres de 19 a 30 anos, o alvo gira em torno de 28 gramas; para homens da mesma faixa, perto de 34 gramas.

Com a idade, a gente costuma comer menos calorias, entao a necessidade de fibra tambem cai um pouco. O problema apontado pela Universidade Tufts e que a maioria dos adultos nao chega nem perto desse numero. Como diz a pesquisadora Jennifer Lee, do centro de pesquisa em nutricao da Tufts e do USDA, quem come pouca fibra acaba enchendo o prato com outras coisas (mais gordura ou acucar) no lugar.

Nao precisa contar grama por grama todo dia. A ideia e olhar o prato: tem fruta com casca, verdura, grao integral ou feijao em quase toda refeicao? Se a resposta for nao, sobra espaco para melhorar.

Existem dois tipos, e o ideal e ter os dois. A soluvel (que se dissolve na agua) vira um gel no intestino: segura voce satisfeito por mais tempo, deixa a digestao mais lenta e ajuda a evitar picos de acucar no sangue, alem de contribuir para baixar o colesterol. A insoluvel (que nao se dissolve) da volume ao bolo fecal e ajuda o intestino a funcionar, combatendo a prisao de ventre.

A fibra soluvel esta em alimentos como maca, abacate, banana, repolho, brocolis, couve-flor, aveia e leguminosas (feijao, lentilha, grao-de-bico). A insoluvel aparece nos graos integrais, nas castanhas e nas sementes.

Uma proporcao citada como referencia e cerca de 2 para 1: para cada 1 parte de fibra soluvel, 2 partes de insoluvel. Num total de 30 gramas, seriam mais ou menos 20 de insoluvel e 10 de soluvel. Mas calma: na pratica, comer variado ja equilibra isso sozinho. Voce nao precisa fazer essa conta no dia a dia.

Comer mais fibra esta ligado a menor risco de diabetes, obesidade e alguns tipos de cancer (como o de intestino, mama e prostata), alem de fazer bem ao coracao e a digestao. Esses sao beneficios observados em estudos de populacao, ou seja, padroes vistos em muita gente, e nao uma promessa de cura individual.

No intestino, a fibra serve de alimento para as bacterias boas que vivem ali (a chamada microbiota). E a soluvel, ao virar gel, segura o acucar do que voce comeu, ajudando a evitar aquela disparada de glicose depois das refeicoes. Para o coracao, a ajuda vem do efeito sobre o colesterol e da sensacao de saciedade, que facilita manter o peso.

Vale lembrar: este texto e informativo e nao substitui a orientacao do seu medico ou nutricionista. Se voce tem diabetes, problema intestinal ou outra condicao, vale conversar com um profissional antes de mudancas grandes na dieta.

Devagar e com agua. Se voce aumenta a fibra de uma vez, o intestino reclama: pode dar gases, inchaco, prisao de ventre ou diarreia. O caminho e ir subindo aos poucos, ao longo de algumas semanas, e beber bastante agua (a fibra soluvel precisa de agua para formar o tal gel).

Comece por trocas faceis: pao e arroz integrais no lugar dos refinados, fruta com casca no lanche, um punhado de castanhas, e feijao, lentilha ou grao-de-bico no almoco. Aveia no cafe da manha e um classico que entrega fibra soluvel. Suplementos em po ou capsula existem e podem ajudar quem tem dificuldade, mas o ideal e tirar a fibra da comida de verdade, que vem acompanhada de vitaminas e minerais.

Preste atencao em como seu corpo responde e ajuste o ritmo. Cuidar da alimentacao e um dos pilares para viver bem, e ter um bom plano de saude ajuda a acompanhar exames e prevenir doencas com tranquilidade. Quer entender qual plano de saude cabe no seu bolso e cobre o que voce precisa? Faca uma cotacao gratuita e sem compromisso em quermaisseguros.com.br.