Vitamina B12 na dieta vegana: o risco que ninguém vê

Porque as plantas não produzem nem precisam de vitamina B12. Quem fabrica essa vitamina são bactérias. Ela chega até nós pela cadeia alimentar, presente em carnes, peixes, ovos e laticínios, mas não em frutas, verduras, grãos ou leguminosas. Sem fonte animal, falta a B12.

Segundo a carta científica de Niklewicz e colegas, publicada na revista European Journal of Nutrition (2022), essa é uma característica básica do reino vegetal: a B12 não está lá de forma confiável. É um furo da dieta que não se resolve só comendo mais vegetais, por mais saudável que o cardápio seja no resto.

Atenção a uma armadilha comum: alimentos que dizem ter B12 nem sempre são fonte segura. Os autores apontam que, no mercado, muitos produtos vegetais fortificados são uma fonte pouco confiável, com pouca B12 ou em quantidade que varia. Conferir o rótulo ajuda, mas não substitui um plano claro de reposição.

Os sinais costumam ser silenciosos e fáceis de confundir com cansaço do dia a dia. A carta científica lista alterações como fadiga, falhas de memória, confusão mental, depressão e, em casos mais avançados, perda de sensibilidade, fraqueza muscular e queda de pressão ao levantar.

Um ponto importante: a deficiência pode existir mesmo com o exame de sangue dentro do valor considerado normal e sem o diagnóstico clássico de anemia. Ou seja, a pessoa pode estar com B12 baixa de verdade e o resultado parecer tranquilizador. Por isso os autores sugerem marcadores mais sensíveis, como holotranscobalamina junto com ácido metilmalônico ou homocisteína (substâncias que sobem quando falta B12).

Como esses sintomas são vagos, é fácil empurrar com a barriga. Se você é vegano ou vegetariano e anda mais cansado, esquecido ou para baixo, vale conversar com seu médico. Este texto é informativo e não substitui a avaliação de um profissional.

Pode ser, e esse é o ponto sério. Os autores alertam que a deficiência em fases críticas, como gravidez e início da vida, pode causar efeitos que talvez não se revertam. A B12 participa da formação da bainha que protege os nervos (mielina) e do desenvolvimento do cérebro, então a falta pesa justamente onde mais importa.

A lógica é a de uma conta que vence sem aviso. O corpo guarda um estoque de B12, e os sintomas só aparecem quando esse estoque acaba. Até lá, o sistema nervoso já pode ter sofrido. Tratar cedo costuma resolver; tratar tarde nem sempre desfaz tudo. Daí a importância de não esperar o sintoma chegar.

Grupos que merecem atenção extra, segundo a carta: mulheres em idade fértil, grávidas e lactantes, pessoas acima de 60 anos e quem está passando de vegetariano para vegano. Na gestação, a deficiência da mãe pode afetar o bebê, o que torna o cuidado ainda mais necessário nesse período.

Com suplemento e acompanhamento médico, não no chute. A reposição é simples e barata, mas precisa ser feita de forma regular para manter o estoque do corpo em dia. O médico é quem define dose e frequência conforme o seu caso, idade e fase da vida.

Sobre o monitoramento, os autores recomendam checar o nível de B12 no sangue, principalmente se você não tomou nenhum suplemento da vitamina nos últimos 3 a 6 meses. É um exame de rotina que ajuda a flagrar a deficiência antes que ela vire sintoma, e que muitos planos de saúde cobrem quando há indicação médica.

Aqui entra um cuidado prático com seu plano de saúde: vale conferir se a sua cobertura inclui consulta com nutricionista e os exames de acompanhamento. A consulta com nutricionista faz parte do Rol da ANS em situações previstas, sempre conforme as regras do seu contrato e a indicação do profissional. Na dúvida sobre o que está coberto, a Quer Mais Seguros pode ajudar: faça uma cotação gratuita e sem compromisso em quermaisseguros.com.br e descubra qual plano de saúde acompanha sua rotina alimentar.